一周速成天鹅臂秘籍！告别露肩尴尬，轻松驾驭清凉夏装！

要实现一周内看到效果的天鹅臂训练，你需要进行一些针对性的手臂塑形练习。以下是一套简单的天鹅臂教程，你可以按照以下步骤进行：
### 天鹅臂训练计划
#### 第1天：热身 - 5分钟跳绳或快走，提高心率。
#### 第2天：手臂力量训练 1. "俯卧撑"：3组，每组10-15次 - 俯卧撑可以锻炼肱三头肌和胸肌。
2. "哑铃弯举"：3组，每组10-15次 - 使用2-3磅的哑铃，锻炼肱二头肌。
3. "哑铃锤式弯举"：3组，每组10-15次 - 锤式弯举可以增加手臂的维度，同时锻炼肱二头肌。
4. "哑铃侧平举"：3组，每组10-15次 - 使用2-3磅的哑铃，锻炼三角肌。
5. "哑铃后飞"：3组，每组10-15次 - 使用2-3磅的哑铃，锻炼三角肌后束。
#### 第3天：休息或轻度有氧运动 - 可以进行轻度有氧运动，如散步或瑜伽，让肌肉得到恢复。
#### 第4天：手臂力量训练 1. "仰卧臂屈伸

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hi，好久不见啦~各位的端午小长假都过得怎么样呀~（画外音：有没有想我们呀hhh~好像也就几天不见而已...）大家是不是都趁着假期好时光去逛吃逛吃啦！Cynthia就不一样了，一直坚定不移的宅在家里吹着空调看电影...

你们一定很好奇是什么样的片子能让女人放弃逛街这么伟大的事业？那我就不吊胃口啦~是奥斯卡最佳女主角娜塔莉·波特曼主演的超自然艺术片《黑天鹅》！（影片定位是惊悚片，但Cynthia却觉得这是一部很艺术的片子，不要被外表吓到啦~）

在《黑天鹅》中，娜塔莉·波特曼饰演了一位优雅的芭蕾舞者Nina，她是纯洁的白天鹅的化身。当舞台剧导演来为新《天鹅湖》选角时，Nina成为了第一候选人，而她的竞争对手Lily却是位完美肆意的黑天鹅舞者。

想要诠释好“天鹅”，既需拥有白天鹅的天真优雅，也需兼具黑天鹅阴柔暗黑的气场。野心勃勃的Nina在这个“正视”真实自己的过程中，发掘出自己的阴暗面，最终成为了一名完美的双面“天鹅”，却也在自我实现的同时走向了自我毁灭......

本就欣赏芭蕾的Cynthia在看过这部影片后，更是对芭蕾舞者肃然起敬，也被娜塔莉·波特曼精湛的演技折服。而自始至终，娜塔莉层次分明的手臂线条也让Cynthia离不开视线，不得不感叹如此天鹅臂，简直像是被上帝吻过般完美啊！

上天好像听到了Cynthia的呼唤，最近一打开小红书推送的全是训练天鹅臂七天打卡的对比图，仙女们被肉肉隐藏起来的锁骨、翅膀肩、蝴蝶骨统统显现出来了！

耐不住变美诱惑的Cynthia马上去b站找出了天鹅臂养成教程，弹幕上映入眼帘的满满的都是第N天打卡，大家都在为着各自“目标”努力，比如“李易峰的女人绝不认输”“等我练完王俊凯就娶我”之类的……

于是Cynthia也动力满满的加入到了这一队伍当中。结果谁想到跟着37分钟的视频教程练下来，胳膊又酸又累，仿佛背着重物上下楼无数次。

但变美怎么能偷懒呢？想要拥有更加完美的身体形态，偷懒可是绝对不行的哦~变美秘籍当然不能独享，这就为你双手奉上！

天鹅臂教程请接好！

今天，就让我们跟随娜塔莉·波特曼在《黑天鹅》中的御用芭蕾指导、维密天使们都青睐的“美丽芭蕾”创始人Mary Helen Bowers，一起修炼“天鹅臂”吧！

Step1：双臂上下划动

抬头挺胸，打开双肩，让双臂像翅膀一样上下摆动，要将双臂抬到肩部上方的位置才能放下哦，始终保持均匀呼吸，一组做16次。

Step2：双臂向上划动，双手外推

将双臂举过头顶，由内向外做延展运动，感觉动作很轻柔，其实是需要力度的哦~

Step3：双臂向两侧伸展

张开双臂，同时向外推并向两边延伸。

Step4：双臂向上伸展

双臂向头顶上方伸展，同时向外推开。

Step5：双臂向下伸展

双臂由前至后伸展，肩胛骨向后用力，打开双肩。

Step6：双臂胸前画圈

双臂在胸前扩展画大圈，后背挺直，保持体态。

Step7：双臂上下划动

双臂由下至上划动，举过头顶触到双手之后再轻缓放下。

Step8：侧身划动双臂

身体倾斜至45°左右，双臂依然向外延展，一组16次之后，反方向也如此哦！

全程需要保持均匀呼吸，将胸、腹、腰、背挺直，打开双肩，一组做16次。只要每天坚持，一周就可以看出改变啦！练出了天鹅臂之后，我们就可以自信满满的穿上无敌好看的露肩装啦！

夏天就是属于露肩装的季节！

夏天不知道怎么“露”合适？露肩呀！锁骨、天鹅臂、翅膀肩，只要是你想展现出来的身材优势，露肩装都能一个不落的满足你，只有想不到，没有它做不到的，绝对让你爱不释手。

当下最in挖肩装！

挖肩装适合肩部较宽而背部较瘦的女生，可以取长补短。而手臂较粗的女生也很适合，因为它刚好可以将粗壮的手臂遮住，绝对是你的不二选择。

该露的地方都露出来了，这款细吊带挖肩装可是吸引了无数目光，特别还是丝绒材质，是Cynthia的心头好。

简约的黑色挖肩装复古味道十足，荷叶边的点缀将手臂粗壮的地方隐藏起来。

小心机的设计在于只露出肩头部分，展现身材最突出的优点，反而非常显瘦显出姣好身材。

当深V连衣裙遇到别出心裁的荷叶边挖肩设计，让裙装造型摆脱了沉闷单一的标签。

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不好好穿衣的斜肩装

肩宽的宝宝们不用怕，斜肩装会是你的菜！可以帮你遮住部分面积，能够呈现出较好的视觉效果。还有什么是比半露香肩更性感的呢？

当你在街上看到一位身着斜肩装的姑娘，一定会觉得她chic感满分的，尤其是可以穿出自己个性的cool girl，酷感而不失性感。

宋佳这款斜肩装看似简单，实则在衣袖部分暗自设置了手脚，营造出较为宽松的褶皱感，而不是紧紧裹在身上，颇具美感。

蓝色衬衫式斜肩装，衣袖部分用纽扣联系起来，衣服反穿的sense则显得非常巧妙~

除了在肩部做文章外，斜肩装设计师还在袖子上下了一番功夫，层次感十足的喇叭袖相互叠加起来不但不显臃肿，只觉得时髦中还流露出一丝温柔的气息。

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经典一字肩

一字肩适合身材娇小的女生，穿起来能显得身材更加立体、饱满。但不适合肩部较宽的妹子哦，会更加突出身材弱点。

一字肩一直是露肩装中永不过时的经典，也始终是时髦精们所偏爱的凹造型单品。简单的白衬衫款一字肩，将纤细的锁骨突出视觉效果，制造了一种禁欲与性感碰撞出火花的惊艳感。

一字肩本来已经足够性感了，再加入V领低胸元素，简直是让人鼻血流不止。性感却并不低俗，这就是它的神奇之处。

荷叶边一字肩遮肉！遮肉！遮肉！重要的事情说三遍！荷叶边宽大且有着天然的蓬松感，可以将我们这么多年身上的“积蓄”统统不着痕迹的隐藏起来~

除了简约款外，短款印花一字肩也是时尚博主们的大爱，无论是光洁的颈部还是曼妙的腰肢，好身材抓人眼球。

充满着大面积花色的一字肩很容易让人沉溺，仿佛置身于花海之中，很适合夏日度假穿哦！

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如果你还在被麒麟臂、拜拜肉等问题困扰着，还在等什么？快行动起来消灭身材弱点吧！不能让它们成为我们通往露肩装的道路上的阻碍！