2026年仍是热门关键字！专家亲授11个日常小习惯，从消化系统、肌肤肤况到情绪状态一次顾好

随着2025年肠道健康话题的热度一路攀升，妳可能早已听过这句话：从肌肤状况、消化顺不顺，到每天的精神与情绪稳定度，肠道健康几乎牵动着身体的每一个系统。但问题来了，要怎么知道自己的肠道健不健康？又有哪些不需要大费周章、真的能融入日常生活的小改变，可以一步步把肠道养好？我们请来两位长期研究肠道与微生物群的专家，亲授11个今天就能开始实践的肠道保养祕诀！

为什么这几年讨论度这么高？

英国营养治疗师暨肠道健康专家Eve Kalinik  指出：Indi Supplements  首席营养科学家Federica Amati博士也补充：

关键在于膳食纤维本身并不是被人体直接消化吸收，而是由肠道微生物来，也就是说，纤维带来的好处其实是透过肠道菌丛发挥的作用。这也是为什么益生菌补充品会在全球掀起热潮，而在社群上爆红的趋势更鼓励大家设定目标：一週吃满30种不同的植物性食物。 

我们真的有吃够纤维吗？

答案多半是否定的；营养师暨《天才肠道》  一书的作者Emily Leeming博士  指出，政府调查显示，英国有高达 96%的人每日纤维摄取量未达建议的30克。她也认为，之所以受到欢迎，是因为它不是一种限制型饮食，而是把重点放在。而纤维摄取不足，往往与超市里随处可见的超加工食品有关。营养顾问Sophie Medlin  说明，研究显示英国成年人每日摄取的热量中，有超过一半来自超加工食品，这些食物纤维含量低，却容易取代蔬菜、豆类、全穀物、坚果、种子与新鲜水果在餐盘中的位置。

所以，到底什么是？

Amati博士解释，肠道健康指的是没有长期肠胃不适症状，例如腹痛、腹胀、腹泻，也没有发炎性肠道疾病或结肠癌等问题；同时，肠道内要有能够支持正常运作的有益微生物群；Kalinik则用一个很生活化的比喻说明：肠道其实是一条从口腔延伸到出口的长管，而我们现在谈的，多半是指生活在其中、尤其集中在大肠的肠道微生物群。这个微生物群的组成，每个人都不一样，就像指纹一样独特，而且数量多达约一兆个微生物，甚至比人体本身的细胞还多。 

为什么肠道健康会影响我们身体这么多的层面？

研究显示，肠道微生物群愈多样，肠道就愈健康、愈有韧性，而这种影响不只停留在消化系统，肠道微生物群如今被视为一个，因为它深度参与了：

●消化与营养吸收

●免疫系统功能

●情绪与压力调节

●发炎反应的控制

●荷尔蒙平衡

专家亲授11个优化肠道菌丛的日常小习惯

1. 把当成日常主角

纤维是肠道微生物最重要的食物来源，重点不只是吃够，而是来源多样化：全穀物、蔬菜、水果、坚果、种子都要轮流上桌。

2. 採用彩虹饮食法

不同颜色的植物性食物富含多酚，具有抗氧化与抗发炎作用，也能滋养肠道菌丛。

3. 喝水量真的不能少

水分不足会让肠道蠕动变慢、增加便秘机率，肠道是一个非常需要水分的器官。

4. 吃饭吃慢一点

放慢速度、好好咀嚼，有助减少消化不良、腹胀与排气过多等不适。

5. 正念也能帮助肠道

冥想、瑜珈与呼吸练习有助于，而且这种影响会随时间累积。

6. 视需要补充益生菌

若饮食与生活型态都已调整，仍反覆出现肠道不适，可考虑经临床研究支持的益生菌补充品，但它们不能取代健康饮食。

7. 或直接从食物补菌

克菲尔 (Kefir)、酸菜、味噌、泡菜等发酵食品，都是天然的益生菌来源。

8. 记录吃过的植物种类

以为目标，把蔬菜、水果、坚果、香料都算进去。

9. 菜色多变一点

善用香料、全穀物与当季蔬菜，让每一餐的营养组合都有所不同。

10. 餐后动一动

午餐后散步10分钟，有助肠道蠕动，也能帮助身体处理澱粉与脂质。

11. 晚餐与早餐之间留空档

约14小时的进食间隔，有助肠道休息与修复，但孕期或需要频繁进食的人并不适合。

延伸阅读：

好莱坞健康圈爆红：3天重启代谢、饥饿感大下降，超适合想戒零食的妳！不断食也能瘦！韩国爆红！稳血糖、降食慾、燃脂更快，连营养师都跟风什么是168断食？运作原理、执行方法和注意事项全指南，轻鬆迎来理想体态

免责声明：肌肤保养品使用后状况会依个人使用方法及肌肤状况而有所不同，并请配合正确使用方法。