没有健身房也能动起来！7种无需辅具的居家运动：最快15分钟就能提升

休息真的会让体能倒退吗？ 从科学角度来看，短暂休息并不会让健身成果瞬间消失，现有研究指出，心肺适能大约需要两週才会出现明显的下降，而肌肉量的流失通常要四週以上才会比较有感，这也说明了假期中的放鬆并不会抹灭妳的努力，反而可能让身体得到修复与重整。

所以，别害怕休息。不过，如果在假期里妳仍然想要的话，那么自重训练（Bodyweight workouts）绝对是最友善、也是最有效率的选择！甚至有研究发现，持续23週进行伏地挺身训练，在力量增长上的效果，与使用卧推器材相当！这也再次证明：不需要哑铃、不需要器械，妳的身体本身就是最强大的阻力。

在家不借助器材，可以做哪些运动？ 

当妳想到时，脑中也许会浮现在客厅做深蹲、弓箭步的画面，没错，那确实是一种选项，但不是全部。事实上，居家徒手运动的形式非常多元，从燃烧核心的皮拉提斯、流动感十足的瑜珈、到强调肌力的自重训练、以及能快速提振精神的HIIT有氧，全都能在家完成！

研究显示，将力量训练与有氧运动结合，对于改善身体组成与代谢健康的整体效果最为显着，低冲击运动能帮助核心稳定、柔软度、体态与神经系统调节；力量型自重训练则能强化肌肉张力、耐力与关节支撑；而有氧运动能促进循环、提升情绪，同时降低慢性疾病风险，三者交互搭配，身体自然会进入一种稳定又有活力的状态。

没有重量，训练真的会有效吗？ 

答案是肯定的。研究指出，只要具备足够的专注与持续性，并逐步增加刺激（例如增加次数、组数，或改变动作节奏与角度），自重训练同样能提升情绪、力量、肌肉耐力与心肺功能。

真正的挑战，其实在于如何在没有器材的情况下，让运动，方法不複杂，包括放慢动作速度、延长肌肉紧绷时间，以及在每组动作结尾加入小幅度的脉冲式动作或等长停留，当肌肉逐渐接近疲劳，刺激自然就会产生，重量，只是其中一种手段，并非唯一途径。

为什么居家徒手运动特别适合我们？

第一，它几乎没有门槛：

 不需要器材、不受场地限制，非常适合的概念，一天中分散几段短时间运动，累积起来同样有效。

第二，它训练的是：

深蹲、跨步、推、撑，都是日常生活中反覆出现的动作模式，对维持活动力与降低跌倒风险特别重要。

第三，对心理健康格外友善： 

力量慢慢进步的过程，会带来清楚可感的成就感，无论是平板支撑多撑了几秒，或是完成更多次数，都是实实在在的自信累积。

第四，对关节相对温和，适合长期进行：

自重训练能改善姿势、平衡与核心控制，也有助于对抗年龄带来的肌肉流失。

第五，更容易专注在动作品质： 

少了重量干扰，妳能真正感受身体的运作方式，为未来进阶训练打好基础。

 哪些人特别适合自重训练？ 

答案是：几乎所有人。

特别是时间很零碎、刚开始想要运动、正在重拾习惯，或是不太喜欢上健身房、以及经常出差旅行的人，自重训练最大的优势就在于高度的弹性，妳可以依照当天的状态调整强度，而不是每次都逼自己拚到极限。

7款居家徒手自重训练：

1｜15 分钟全身运动 

低冲击、核心与下半身为主，适合关节敏感或空间有限的族群，短时间就能暖身提振精神。

2｜20 分钟全身皮拉提斯 

专注臀部与核心，非常适合动力不足、只想温柔动一动的时刻。

3｜20 分钟全身高强度间歇训练

HIIT 结合有氧与力量，节奏轻快，适合早晨或午后快速唤醒身体。

4｜25 分钟全身皮拉提斯

低冲击、动作清楚，适合新手或想重新找回身体感觉的人。

5｜30 分钟全身有氧循环 

力量与心肺并进，适合想挑战自己、希望运动后充满能量的人。

6｜30 分钟健走型运动 

完全低冲击，帮助建立运动习惯与信心，对初学者特别友善。

7｜50 分钟全身皮拉提斯 

深层核心结合上下半身训练，适合有充裕时间、想做一堂完整课程的族群。

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