爆红古法燃脂12招：每天20分钟练出细腰长腿，连气血循环都变好

什么是？

其实是一种把太极动作节奏化的训练方式。

传统太极讲究：

●以意领气

●刚柔并济

●动作圆融流畅

而Tabata训练的核心则是：

●20秒动作＋10秒休息 的循环模式。

两者结合后，让原本节奏较慢的太极动作多了一点节奏与强度，不仅能促进心肺循环，也能有效刺激全身肌群，因此很多人把它称为 。

女性适合练习太极Tabata吗？

这套运动对女性来说非常友善，因为它属于低冲击运动。

1.改善体态

许多动作会带动：

●脊椎延展

●肩胛骨开展

●骨盆调整

对于现代人常见的圆肩、驼背与背部僵硬都很有帮助。

2.促进身体循环

太极动作强调鬆腰落胯，这能帮助：

●促进骨盆区域循环

●放鬆下半身筋膜

●舒缓久坐造成的紧绷

3.线条更修长

与重量训练不同，太极类运动更追求：

●身体挺拔

●动作流畅

●线条修长

很多人会发现练一段时间后，整体体态会变得 更轻盈、更有精神。

12组太极Tabata练习清单

整套动作只需6～8钟，每天练习约20分钟（每天约3次），就能同时启动核心、腿部与背部肌群，帮助身体燃脂、舒展筋骨，也能促进循环与放鬆身体。

动作1. 引气归元

• 双脚打开比肩宽，脚尖朝外，五指自然抓地，足弓微微提起。
• 吸气时身体站立，呼气时向下做马步深蹲，确保尾骨垂直地面。
• 双手在身前画一个大圆，最后像抱着温暖的太阳一样收在胸前。

动作2. 抱圆拧身

• 维持马步深蹲姿势，重心稍微偏向脚跟，保持沉肩、鬆腰、落胯。
• 双手在胸前成抱球状，掌根向外撑开。
• 吸气準备，呼气时运用核心力量带动身体左右拧转，注意胯部要保持稳定不晃动。

动作3. 展臂缠丝

• 保持宽距站立，双臂向身体两侧平伸，掌根用力向外推送，保持延伸感。
• 左手掌根由前往后转向天花板，同时右手掌根由后往前转向天花板。
• 全程保持沉肩坠肘，不要因出力而缩起肩膀。

动作4. 马步开肘

• 採取扎实的马步站姿，五指抓地，收紧核心。
• 吸气时双手在胸前交叉；呼气时运用核心与背部的爆发力，将双肘快速向两侧撑开。

动作5. 云手缠丝

• 保持马步深蹲，吸气时抬起手臂。
• 呼气时移动身体重心，双手绕着胸前的向外流畅地画圆。
• 感受身随意动，让手臂与重心随着呼吸自然流动转换，左右手轮替各20秒。

动作6. 弓步旋脊

• 先以马步深蹲姿势吸气準备。
• 呼气时后脚跟蹬地，将身体转向一侧形成弓步，同时带动脊椎向后方旋转。
• 专注于感受脊椎的延伸与扭转。

动作7. 举臂提踵

• 吸气时双臂向上高举，维持马步姿势。
• 呼气时站立并垫起脚尖（提踵），同时双肘向下拉，接着再次下蹲至深蹲位置。
• 训练腿部的平衡感与下蹲的深度。

动作8. 马步缠丝

• 呼气时马步深蹲下沉，吸气时以掌根带动手臂进行旋转拧转。
• 练习时马步随着呼吸频率微微起伏，始终保持鬆腰落胯，维持重心稳定。

动作9. 穿掌揽月

• 马步深蹲準备，双手手背相对。
• 吸气站立，双手合掌向上穿出举过头顶；呼气时掌根外撑，向两侧下画大圆回到深蹲。
• 注意维持圆裆（胯部撑开），尾骨垂直地面。

动作10. 揽雀尾

• 双手如流水般顺劲下捋，动作需连贯流畅。
• 移动重心时运用脚蹬与腰顶的力量，前后手合力向前推按。
• 稳定下盘，感受力量从脚底传导至指尖。

动作11. 仆步升腾

• 来到低位弓步（仆步），双手可抓住小腿或脚踝支撑，后背挺直。
• 保持脚尖朝外、膝盖外撑，左右交替横移重心。
• 动作不要过度起伏，专注拉伸大腿内侧肌肉。

动作12. 游龙脊

• 吸气时头顶带领身体微微后仰，接着脊椎由上至下一节一节向前向下捲动。
• 呼气时双脚蹬地，身体由下而上像波浪般涌动起身。
• 感受脊椎每一节都被舒展开来，达到全身放鬆的效果。

什么时间练习效果最好？

早晨

●可以唤醒身体循环
●让整天精神更好

傍晚（晚餐前）

●能舒展一天久坐的僵硬
●帮助身体代谢

 注意：避免在睡前一小时内练习，因为气血较活跃可能影响入睡。

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