孙俪已持续练5年！可改善肩颈僵硬、腰痠背痛 还能锻鍊脊椎，每天15次就够

什么是贴墙蹲？

贴墙蹲顾名思义，就是，它结合了传统养生功法与现代深蹲概念，透过鼻尖、膝盖与脚尖朝向墙面，在有限的空间中进行下蹲与站起，因为有墙面作为功能，得以帮助身体维持正中轴线，避免驼背或塌腰，和一般深蹲不同的是，它更强调脊椎一节一节的延伸与放鬆，也因此许多人把它视为日常保养脊椎、调整体态的小习惯。

为什么练习对脊椎特别好？ 

1. 帮脊椎伸展，改善含胸驼背

贴墙蹲最大的关键，在于这个动作：当鼻尖、膝盖与脚尖朝向墙面，下蹲与站起时，脊椎会被迫维持相对正中的位置，避免驼背或过度塌腰，物理治疗师指出，许多人的颈椎与胸椎前倾，源自长期低头滑手机，那么透过反覆下蹲与起身的动作，脊椎会在弯曲与伸展之间流动，帮助唤醒深层稳定的肌群，改善姿势控制。每天练习几组后，会发现站姿自然比较挺，背部不再那么紧绷。

2. 久坐族的肩颈腰背救星

长时间坐办公室，肩膀往前缩、下背承受压力，时间一久自然痠痛，贴墙蹲不只锻鍊腿部，还会带动整条脊椎与背部肌群协调施力，研究指出，规律的自体重量训练有助于减少下背疼痛发生率，同时提升核心稳定度。贴墙蹲因为动作节奏慢、可控性高，因此相对安全，也适合没有运动基础的人练习。

3. 练到臀腿，同时拉鬆脚踝僵硬感

很多人一开始练会觉得大腿痠、脚踝卡卡的，这代表平常真的是太少活动了，贴墙蹲能强化臀大肌与大腿前侧肌群，对于改善下肢力量与稳定度很有帮助，当下肢稳定度提升，走路与跑步时膝盖压力也会降低不少，对于平常有慢跑或喜欢健走的人来说，是很好的辅助训练。

4. 从中医观点看

在中医理论中，腰为肾之府，脊椎通督脉。贴墙蹲透过反覆的屈伸，有助于活络下半身循环、带动气血流动，不少练习者分享，规律练习后，睡眠品质也跟着变好、身体感觉比较暖。

正确练习步骤：

Step 1 準备姿势：

面对墙面站立，初学者双脚与肩同宽，脚尖距离墙面约3–5公分；进阶者可慢慢靠近，甚至脚尖贴墙。鼻尖、膝盖朝向墙面，视线平视。

Step 2 慢慢下蹲：

要注意的是，不是，而是要想像，骨盆带着脊椎一节又一节往下延伸的感觉，臀部自然往后坐，腰部要放鬆，不要刻意塌腰或拱背；下蹲幅度量力而为，不必一次蹲太低。

Step 3 起身回正：

想像头顶被一条线轻轻往上提，脊椎一节节往上堆叠回到站姿，动作不要急，慢慢来。

要怎么搭配呼吸？

新手自然呼吸即可；熟悉后可尝试下蹲吸气、起身吐气，帮助动作更流畅。每天做15次为一组，初期可做1–2组即可。

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