如何在4小时睡出8小时的精神饱满？史丹佛专家认证的告别睡眠不足的疲惫和坏气色-HIS时尚网

什么是高品质睡眠？

许多人常面临各种不同的工作压力，导致作息大乱，睡眠科学家Matthew Walker 在其着作《我们为什么要睡觉》中明确指出，大脑的排毒与记忆巩固主要发生在，也就是我们常说的深层睡眠阶段。

一般的8小时睡眠中，深层睡眠比例若不到10%，醒来依旧会感到浑身乏力，这套优化方案的核心在于：透过特定的仪式，将深层睡眠比例提升至20%以上，科学数据显示，4小时的高品质深眠，其生理恢复感在短期内能与8小时的一般睡眠抗衡。

要进入高品质睡眠，大脑需要明确的，以下是妳在床边就能完成的仪式小举动：

手机发出的蓝光是深眠的头号杀手，建议在床头柜放一条平时习惯用的髮圈，当妳看到它就连结到此刻是的开始！进阶可以用髮圈绑住手机并放下，同步关闭全屋灯光。

史丹佛大学神经生物学教授 Andrew Huberman 曾多次提到，透过调节呼吸与肌肉紧张度，能快速启动副交感神经。

操作法：从脚踝、小腿到肩膀、手腕，依序将各部位用力紧绷5秒后彻底放鬆，重複2轮，这个技巧能释放妳在电脑前工作一整天累积的肌肉张力。

针对焦虑型浅眠者，建议选择体重7% - 12%重量的，那种被环抱的安全感能有效安定神经，同时，点上薰衣草或雪松精油，利用嗅觉反射，让大脑闻到味道就自动切换到待机模式。

高品质的睡眠并非从躺下那一刻才开始，而是从早晨睁开眼的那一秒就决定了！

起床后立刻拉开窗帘，接受10-15分钟的自然光或明亮的室内灯光，这会抑制褪黑激素并启动皮质醇的分泌，并在14小时后自动为妳预约晚间的沉沉睡意。

这是一项广受科学实证的高效技巧，在午睡前快速喝完咖啡后立即小睡20分钟。由于咖啡因发挥作用约需20分钟，所以当妳醒来时咖啡因刚好取代大脑中的疲劳感，让妳午后精神焕发，且作用长度不会干扰到夜晚的作息。

晚餐应尽量摄取高纤维食物，这有助于引发深层睡眠。此外，睡前2小时泡个热水澡，利用洗澡后的过程，自然地引导身体进入低温的深眠状态。

睡眠教练 Nick Littlehales 曾为众多顶尖运动员规划作息，他强调睡眠应以为一个週期。若妳只能睡4小时，请务必确保它是固定的。例如每天都是，这种固定的节律能让身体学会在有限的时间内精确分配深层睡眠的时段。

虽然是高效生活的”作弊工具”，但这更适合作为的应急方案。长期来说，聆听身体的需求，给予大脑充足的修复时间，才是维持长久美丽与创造力的根本，今晚，就从放下手机、繫上那一条髮圈开始，为自己预约一场极致深层的睡眠派对吧。