抗性澱粉是什么？哪些食物含量高？只要吃对帮你快速瘦身、降血脂

《优活健康网》整理抗性澱粉的卫教知识，包括抗性澱粉分类、好处、推荐食物等，只要正确摄取也能轻鬆减重。

抗性澱粉是什么？

抗性澱粉（Resistant Starch，RS） 是一种结构特殊的澱粉，因不易被消化道分解，又被称为，虽名为澱粉，其性质却更接近蔬菜纤维，能抵抗消化酶的作用。

与一般澱粉相比，抗性澱粉的热量较低，每公克约提供2.8大卡，约为一般澱粉的70%，由于抗性澱粉具备难消化、低热量等特性，并能帮助体态管理，近年来逐渐成为许多人的饮控选择之一。

抗性澱粉好处

抗性澱粉可降血糖、胆固醇、脂肪！抗性澱粉在人体小肠中不易被水解，会进入结肠进行发酵，具有类似膳食纤维的特性。研究显示，抗性澱粉能帮助减重、调节血糖、降低胆固醇，还能作为肠道益生菌的养分，促进肠道健康，并有助于预防大肠癌。

帮助减重：抗性澱粉类似膳食纤维的功能，热量低且不易被消化，有助于控制体重。

调节血糖：抗性澱粉的消化速度非常缓慢，可改善餐后血糖与胰岛素升高的问题。

维持肠道健康：抗性澱粉能直接进入大肠，成为益生菌的养分，维持肠道功能健康。

降低胆固醇：摄取抗性澱粉有助于降低血液中的胆固醇与三酸甘油脂，预防动脉硬化，支持心血管健康。

预防大肠癌：在大肠中，抗性澱粉经细菌发酵生成短链脂肪酸，维持肠道酸性环境，促进毒素分解与排出，有助降低大肠癌风险。

抗性澱粉分类

抗性澱粉依照其特性可区分为以下4类：

RS1：为澱粉消化酵素无法接近的澱粉。存在于榖类、种子及豆类等未加工食物中，其澱粉质被包埋于食物基质中，或受蛋白质成份之遮蔽，致澱粉酵素无法作用。

RS2：为具抗性的天然澱粉颗粒（含未糊化之澱粉粒）。存在生马铃薯、青香蕉、高直链玉米澱粉中。

RS3：主要是澱粉经由糊化、回凝所产生的老化澱粉。可由澱粉加工产品中获得，如麵包、烘焙产品、熟麵食及馒头获得。

RS4：为经化学修饰或热处理的澱粉产品。

民众可以从天然食物中摄取前3类抗性澱粉，而第4类抗性澱粉则多出现在加工食品中。目前，食品加工技术已能成功萃取抗性澱粉，并添加到市售商品中。例如，成分标示里的就是一种抗性澱粉，常见于燕麦棒、各式杂粮麦片或五穀奶等产品。

哪些食物有抗性澱粉？

许多食物都含有抗性澱粉，但效果会因来源与烹调方式而不同。只要掌握正确的食用原则、烹煮方法及搭配方式，例如吃冷的地瓜、山药、义大利麵或隔夜饭，就能轻鬆摄取抗性澱粉。

以下是营养师精选的：

山药：山药属于生的根茎类食物，抗性澱粉含量比熟的高。建议切块食用，比打成泥效果更佳，每60公克约含8.6公克抗性澱粉。

马铃薯：马铃薯不建议生吃，可切块汆烫或煮熟，避免炖煮过久。放冷后食用能发挥抗性澱粉效果，每60公克含约9.7公克，比白米高出许多。

芋头：芋头抗性澱粉含量高，富含膳食纤维，有助肠胃蠕动并增加饱足感。不可生食，需煮熟或蒸熟后放冷，每60公克含约4.5公克抗性澱粉。

地瓜：地瓜膳食纤维与抗性澱粉含量高，但若希望发挥抗性澱粉效果，建议食用冰地瓜最理想。

生香蕉：生的绿皮香蕉属未熟化澱粉，抗性澱粉含量比熟香蕉高。每条中等香蕉约含4.7公克抗性澱粉，但需计入每日水果份量，避免摄取过多糖分。

黑豆：黑豆属豆类来源的抗性澱粉，烹煮时应避免久煮，维持豆粒完整，放冷后再食用。半杯煮过的黑豆含1.5公克抗性澱粉。

玉米：玉米最好整根水煮，避免涂抹糖、盐或奶油再烤。一整根煮熟的玉米含2.5公克抗性澱粉，但若剥成玉米粒煮熟，抗性澱粉只剩1.1公克。

隔夜饭或寿司饭：习惯吃冷食的日本人常吃寿司或饭糰，其抗性澱粉含量比热白米饭高。想减肥的人可善用冷饭或隔夜饭增加抗性澱粉摄取。

糙米、糙薏仁、荞麦等全穀类：带壳的全穀类麸皮富含膳食纤维，可减缓澱粉消化并增加饱足感。完整全穀粒还含丰富维生素B群、维生素 E、矿物质与微量元素镁、磷、铁、锰等，营养价值丰富。

冷义大利麵：义大利麵属低GI食物，全麦麵粉煮至半生不熟或冷藏后可增加抗性澱粉，每杯约含1.9公克。食用冷麵可维持血糖稳定并增加饱足感，有助控制体重。

每天需要吃多少抗性澱粉？

建议每天摄取约20公克。抗性澱粉在肠道停留时间较长，能增加饱足感，且消化速度慢，不会造成血糖快速升降，也有助避免血糖转化为脂肪堆积，因此不易发胖。如果希望达到减重效果，建议每天饮食中吃到约20公克的抗性澱粉量。

此外，千万不要为了追求抗性澱粉的健康效益而过量摄取，因为过多澱粉仍可能导致血糖、血脂和体脂肪上升。

哪些人不适合吃抗性澱粉

抗性澱粉虽然对于减肥、血糖控制及肠道健康都有帮助，但并非人人都适合食用。某些特定人群，若摄取不当可能会造成热量不足、营养不良或肠胃不适，因此需要注意摄取量。

儿童、青少年：发育中的孩子若摄取过多抗性澱粉，可能会造成热量不足，影响生长发育。

孕妇：若摄取量不足或过量，可能影响胎儿营养供应与发育。

肠胃道消化能力较差者：抗性澱粉难以消化吸收，易在肠道发酵产气，可能加重腹胀或不适。

体质虚弱、营养不足者：抗性澱粉有较强的饱腹感，可能导致总热量摄取不足，增加营养不良风险，尤其是老人家应适量摄取。

抗性澱粉食谱

香蕉是具代表性的抗性澱粉食物之一，若与豆浆一同打成香蕉豆奶饮用，不但能增加饱足感、减少血糖上升、脂肪形成的机会，还有排除宿便的作用。营养师赵函颖分享的简单食谱，可依照个人需求调整。

【香蕉豆奶】

材料：香蕉半根、无糖豆浆240毫升、开水少许。

作法：

将香蕉与无糖豆浆放入果汁机搅拌。

若豆奶过度浓稠不易饮用，可以个人需求加入开水。

拌搅约2～3分钟，至无明显香蕉颗粒即可饮用。

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