维生素B族全解析,B1、B2、B6、B12傻傻分不清？一张表格助你一目了然，告别盲目补充！

维生素B族确实有点复杂，因为它们有很多种，而且功能各不相同。下面这张表帮你清晰地区分维生素B1、B2、B6和B12：
"维生素B族核心成员：B1, B2, B6, B12 对比表"
| 维生素种类 (中文/英文) | 主要食物来源 (举例) | 主要生理功能 | 缺乏可能引起的症状 (部分) | 过量风险/注意事项 | | :--------------------- | :---------------------------------------------------------------------------------- | :--------------------------------------------------------------------------- | :-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | :---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | "维生素B1 (硫胺素)" | 瘦肉、全谷物、豆类、坚果、蛋类 | 参与能量代谢（碳水化合物代谢的关键辅酶），维持神经系统功能。 | 脚气病（神经系统：麻木、刺痛、肌肉无力；心血管：水肿、心力衰竭）、疲劳、食欲不振、记忆力下降。 | 一般通过食物摄入过量风险较低。极高剂量可能对神经有损害。 | | "维生素B2 (核黄素)" | 牛奶、奶酪、鸡蛋、绿叶蔬菜、肉类、全谷物 | 参与能量代谢、细胞呼吸、维持皮肤和眼睛健康、抗氧化作用。 | 口角炎、唇炎、舌炎、眼睑炎、皮肤干燥、贫血、易疲劳。 | 过量会通过尿液使尿液颜色变黄

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很多人一听维生素B，脑子就是一团糨糊。B1、B2、B6、B12，全是数字，谁管啥？

吃错了不说，还可能白花钱，甚至惹上麻烦。

维生素B不是一个“兄弟连”

别看它们名字都叫“维生素B”，其实个顶个都有自己的“分工”。

B族维生素就像一个班组，有的管能量，有的帮神经，有的护皮肤，还有的挂帅造血。它们虽说互相配合，但真不一样。

有人总觉得乏力、嘴角起泡、指甲容易断，去药店就买维生素B族片吃一通。其实这就像不知道自己缺的是什么，瞎补一通，跟“头疼医脚”差不多。

乏力、口腔溃疡这些常见问题，可能跟某种B族维生素有关，但也可能根本不是缺它。

谁负责干啥？

这张表帮你一目了然

身体发出的小信号，别老忽略

有些人老是觉得累，以为是年纪大了，其实身体可能早就“提示”你了。比如嘴角老裂、眼睛干涩发痒、手脚麻木，这些看起来不起眼的小毛病，有时就是缺B族维生素的表现。

有位中年人，每天三顿馒头咸菜，偶尔吃点咸鱼。后来开始手脚发麻、记忆力下降，一查竟然是B1缺乏。

原因就是饮食太单一，加上长期喝酒。酒精会让身体更难吸收B1。

医生建议他调整饮食、减少饮酒，很快症状就改善了不少。

一股脑补，不如对症吃

维生素B族虽然是水溶性的，吃多了会通过尿液排出，不像脂溶性维生素那样容易积聚中毒，但这也不意味着可以乱吃。

长期大量吃，还是可能有不良反应。

比如B6吃多了，反而可能出现手脚麻木刺痛，有些人甚至出现走路像踩棉花的感觉。

这种情况一停药就能改善，但要引起重视。B12虽然毒性低，但如果明明不缺还天天打针补，也是一种浪费，甚至可能掩盖其他问题。

食物里的B族才是正经补法

很多人一听到补维生素，第一反应就是去药店买瓶子。只要饮食稍微讲究点，很多人根本不用吃药补。

比如早上来个鸡蛋+全麦面包+一杯牛奶，中午吃点猪瘦肉+青菜+米饭，晚上来点鱼+土豆+香蕉，这一天下来，B1、B2、B6、B12基本就都有了。关键不在于吃得多，而在于吃得“全”。

那些天天吃外卖、方便面、零食为主的人，确实容易缺。特别是老年人、孕妇、素食者、肠胃手术后的人，这几类人群补充B族维生素的需求的确会更高，建议在医生指导下合理补充。

有些人更容易缺，别不当回事

年纪一大，胃口变差，肠胃吸收功能也跟着变弱。有些老人饭量小，又不爱吃肉，结果时间一长就出现了走路不稳、舌头发红发光的情况。

很多人以为是老年痴呆的前兆，其实查一下维生素B12水平，往往就能找到原因。

素食主义者尤其要注意B12，因为它几乎只存在于动物性食物中。

长期不吃肉、不喝奶的人，如果没有额外补充，很容易缺。医生通常会建议这类人每年查一次B12水平。

药补有讲究

现在不少人动不动就买“维生素B族复合片”吃，其实不同品牌、不同配方里头B1、B2、B6、B12的含量都不一样。有的比例失衡，有的剂量偏高，吃着吃着反而出问题。

有些药物还会影响B族维生素的吸收，比如长期服用降压药、胃药、降糖药的人，建议定期查查维生素水平。有的人吃药后出现乏力、舌头发红、手脚发麻，以为是副作用，其实可能是因为药物影响了吸收。

不是所有“补”字开头的药都安全

有些打着“补脑”、“提神”、“增强记忆”的药物或保健品里，添加了B族维生素。广告说得天花乱坠，说什么上班族、学生、老人都该吃。

但这些产品不一定适合所有人，有的人吃了后反而出现皮肤发痒、手脚刺麻，这类反应并不少见。

有研究发现，部分人群服用高剂量B6超过半年，出现神经方面的异常，一停药才慢慢恢复。

说明即便是水溶性的维生素，也不能乱吃。

真正聪明的补法，是靠嘴不靠瓶

很多人图省事，早上吞一把维生素片就当营养齐全。

可身体吸收营养并不是“你给啥我就全收”。有些维生素在食物中和其他营养素搭配着，吸收效果才好。

比如B1和蛋白质一起吃，利用率更高；B2需要一定脂肪才能更好吸收。

别老想着“靠瓶子”，真正聪明的补法，其实是把餐桌上的食物换一换。

多吃点种类丰富的菜，少吃加工重的零食、油炸食品，身体自然会更有劲。

不是越贵越好，看清成分才靠谱

有些保健品价格高得离谱，一瓶几百块，说是进口的、纯天然的，但成分表一看，还不如十块钱的国产产品实在。

真要补维生素B族，建议认准正规品牌，看清楚成分、含量、保质期就行。

别轻信什么“一瓶解决所有疲劳”“吃了就精神百倍”这种说法。

身体的疲劳有很多原因，可能缺铁、可能睡不好、也可能只是没休息够。盲目补充只会遮盖问题，延误治疗。

不确定缺不缺？查个血最踏实

有些人总是纠结：到底我缺不缺？

要不要吃维生素B族？其实最靠谱的办法，就是去医院查个血。

现在检测维生素B1、B2、B6、B12的项目并不复杂，也不贵。尤其是长期吃药、有慢性病、饮食偏的人，建议每年查一次。

医生根据检查结果来判断要不要补，怎么补，补多久。这样比靠自己“猜”靠谱得多，也更安全。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节经艺术化虚构处理，意在科普健康知识请知悉；本文仅作科普传播，不提供任何医疗指导、诊断或治疗建议。内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生。

参考文献

国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）.北京：人民卫生出版社,2022.

中国营养学会.中国食物成分表（第6版）.北京：北京大学医学出版社,2022.

陈君石,杨月欣.营养与食品卫生学（第8版）.北京：人民卫生出版社,2018.