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睡前开肩动作10分钟跟练版
动作1. 颈侧伸展（改善电脑族肌肉不平衡）
●盘腿坐好，腰背挺直。
●右手绕过脑袋，手掌扶在左耳上方。
●吸气準备，吐气时温柔地将头向右侧带。
●感受左侧颈部有一条线被轻轻拉长。
动作2. 下巴后缩（稳定颈椎深层肌群）
●坐姿或躺姿皆可。
●食指轻轻抵住下巴，吸气时下巴微微向上抬。
●吐气时收回下巴，想像颈部后方在延展，从根源稳定颈椎。
动作3. 猫牛式（睡前解压必备）
●四足跪姿，双手与肩同宽。
●吸气时抬头挺胸，背部下沉（牛式）。
●吐气时拱起后背，低头看肚子（猫式）。
●动作流畅交替，感受脊椎像浪潮一样流动。
动作4. 仰卧开胸（被动打开紧绷胸肌）
●全身平躺放鬆，双腿自然微弯。
●双臂向身体两侧平舖打开，手背贴地。
●在这个姿势下深呼吸，感受胸口与前肩被温柔地撑开。
动作5. 背后扣手（激活无力后背）
●坐直身体，右手向上举过头顶，弯曲手肘。
●左手从下往上绕到后背，试着去勾住右手指。
●若抓不到可藉由毛巾辅助，感受肩前侧的拉伸。
动作6. 婴儿式（深度放鬆神经系统）
●双脚併拢跪坐，臀部坐在脚后跟上。
●身体前倾趴下，手臂向前延伸或放在身侧。
●额头点地，感受背部横向扩张，带来平静睡意。
动作7. 360 度滚肩（促进血液循环）
●坐直身体，双肩用力向上耸起贴近耳朵。
●用力向后画圈，试图让两片肩胛骨夹紧。
●再用力向下沉，远离耳朵，感觉画一个大圆。
动作8. 舒眠放鬆（收尾仪式）
●完成所有动作后，将身体裹进舒适的被子里。
●闭上眼，感受肩膀变轻、呼吸变长。
哪些族群最适合练、哪些族群要避免？
适合练习族群
01. 久坐上班族： 长时间盯电脑，导致肩膀僵硬、脖子痠痛者。02. 低头族： 离不开手机，有圆肩、驼背或脖子前倾困扰的人。03. 睡眠品质不佳者： 想要透过轻度伸展放鬆神经、促进深层睡眠的人。04. 重训后恢复： 肩胸训练后需要放鬆前侧肌群的运动女孩。不适合练习族群
01. 肩关节急性受伤： 目前有脱臼、骨折或严重发炎者。02. 严重脊椎病患者： 颈椎或腰椎间盘突出正处于疼痛期，请务必谘询物理治疗师。03. 极度晕眩者： 动作中有低头或仰头，若有眩晕症请减缓速度或避免。注意事项（小叮咛）：
01. 量力而为： 伸展过程中若出现刺痛、麻木或剧烈疼痛，请立刻停止！02. 正常现象： 轻微的拉伸感、关节出现微小的弹响声是正常的，代表紧绷的组织正在释放。03. 呼吸配合： 千万不要憋气，保持深长且平稳的呼吸，效果会加倍。04. 温度的重要： 睡前练习建议穿着保暖，避免肩膀吹到冷气受风寒，让肌肉在温暖的状态下延展最有效。延伸阅读：
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